糖質制限のやり方とおすすめの食材

米などの主食や、糖質の多い食事を避ける「糖質制限」がダイエットのトレンドの一つとして流行していますね。
ですが、間違った方法で糖質制限をすると、痩せてキレイになるどころか、健康に害を与えてしまうこともあるのです。

糖質制限とは？


糖質制限は、元々はメタボリックシンドロームや糖尿病の患者向けに考えられた食事療法です。
糖質が多い食事を控えながら、減量と体質改善を目的としているので、ダイエットにピッタリだと人気を集めています。
痩せやすい食事なのはもちろん、カロリー計算をしなくてもよいのが人気の理由の一つで、
基本的には糖質制限を行っていれば脂質やたんぱく質は制限しなくてよいとされています。

糖質を制限するとどうなるの？


糖質を制限すると血糖値が上がりにくいためインスリンの分泌が減り、
内臓脂肪を分解してエネルギーに変換し、痩せやすい体質に変わっていきます。

日本糖尿病学会における研究発表では、

★肥満の人は著しい減量効果が、

★軽度の肥満の人はある程度の減量効果があり、

★痩せている人は体重が増え、

★標準体型の人はあまり変わらないという結果が出ました。

それぞれが適正体重に近づいていくため、元々痩せている人が更に痩せるためのダイエットというわけではなく、
様々な体型の人が健康的な標準体型に近づくための食事療法という認識の方が正しいと言えます。




糖質制限ダイエットのやり方


糖質を断つのではなく、糖質の摂取量を制限するのが糖質制限です。ご飯を控え、おかずを沢山食べるのがポイント。


①　3食抜き
朝、昼、夕、3食ともご飯を抜く方法。糖質の多い麺、パン、イモ、スイーツも制限します。
糖質の摂取量は1食あたり10～20g、1日30～60g目安。
糖尿病の食事療法向きなので、効果が早く現れます。


②　2食抜き
朝か昼、夕のご飯を抜く方法。
1日の糖質摂取量は70～100g目安です。
1食だけ主食を食べられるため、玄米などに置き換えて継続しやすい方法です。


はじめての糖質制限の場合は、夕食のみご飯を抜くプチ糖質制限もおすすめです。



糖質制限中におすすめの食べ物


糖質制限中は栄養が偏りがちになるため、魚介や肉、豆腐、チーズなど、
タンパク質や脂質が主成分の食品をしっかり食べるようにしましょう。

また、オリーブオイルや魚の油を積極的に摂るのもおすすめ。
おやつもNGではないため、チーズ、ナッツ類を中心に適量摂りましょう。

糖質制限中にNGな食べ物は主食(米、麺類、イモ類)などで、
バナナやリンゴなどの果物も糖質が多いため控えるのがベターです。

過度な糖質制限は体調を崩すことにも繋がりますので、しっかり調べてから行うことをおすすめします。
また、糖質制限中は適度な運動も取り入れると、より効果的です。